멜라토닌 효능, 주의사항, 보충방법 (feat. 많이 들어있는 음식)

멜라토닌은 수면과 각성의 주기를 조절하는 호르몬입니다. 그래서 수면호르몬이라고도 부르기도 하는데요. 멜라토닌의 수치는 낮에는 감소하고 밤에는 증가하게 됩니다. 따라서 우리가 낮에는 깨어있고 밤에는 잠에 들 수 있게 되는 것이죠. 이와 같이 자연적으로 수면패턴을 만들어주는 것이 멜라토닌입니다. 

 

 

이전에는 멜라토닌을 전문의약품으로 처방을 받아야만 먹을 수 있었습니다. 그런데 최근에는 식물성 멜라토닌이라고 해서 식물 속에 들어있는 멜라토닌을 자연적으로 섭취할 수 있게 되었습니다. 그러면서 멜라토닌에 대한 사람들의 관심이 높아졌는데요. 그래서 오늘은 멜라토닌의 효능과 멜라토닌이 많이 들어있는 음식, 그리고 부작용에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

 

 

멜라토닌 효능

1. 수면개선

우선, 멜라토닌의 가장 대표적인 효능은 수면개선효과입니다. 앞서 말씀드렸듯이 멜라토닌은 수면호르몬이라고도 불리며 수면 패턴을 조절하는 역할을 합니다. 따라서 잠에 들기 2시간 전에 멜라토닌을 섭취하게 되면 수면의 질을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 평소에 잠자는 시간이 자꾸 늦어지시는 분들에게도 수면주기를 만드는 데 도움을 줄 수 있습니다. 우리가 흔히 잠이 보약이라고 하잖아요. 멜라토닌은 이 보약을 만들어주는 역할을 한다고 볼 수 있습니다. 

 

2. 강력한 항산화작용

멜라토닌은 강력한 항산화제입니다. 우리 몸에는 산소를 사용하고 남은 찌꺼기인 활성산소가 쌓입니다. 활성산소가 많아지게 되면 우리 몸의 세포와 기관을 손상시킴으로써 각종 질병의 원인이 되기도 하는데요. 노화를 촉진하는 주범이 되기도 합니다. 멜라토닌은 이러한 활성산소를 없애주는 항산화 작용을 하는데요. 멜라토닌 1개당 10개의 활성산소를 제거한다고 하니 다른 항산화제에 비해 강력한 항산화 능력을 가지고 있습니다. 

 

3. 뇌 보호와 치매 예방

제대로 잠을 자지 못 하면 치매의 위험이 높아지는데요. 우리의 뇌는 활동하는 동안 아밀로이드 베타라는 단백질이 쌓이게 됩니다. 이 아밀로이드 베타가 계속해서 과도하게 쌓이게 되면 뇌신경의 손상을 유발하고 치매까지 발병하게 됩니다. 그럼 이 치매의 원인이 되는 아밀로이드 베타를 없애주어야 겠죠. 그것이 바로 멜라토닌입니다. 잠을 자는 동안 멜라토닌은 뇌척수액을 통해 이곳저곳을 돌아다니며 아밀로이드 베타를 청소합니다. 따라서 멜라토닌은 뇌를 보호하고 치매를 예방하는 효능이 있습니다.

 

 

 

4. 암 예방

멜라토닌은 암 예방 효과도 있습니다. 멜라토닌은 강력한 항산화제라고 말씀드렸는데요. 활성산소로 인한 DNA손상은 암 발생의 원인이 될 수 있습니다. 따라서 멜라토닌은 활성산소로 인한 DNA 손상을 예방할 수 있기 때문에 암 예방에도 도움을 주는데요. 이 뿐만 아니라 멜라토닌은 면역체계의 기능을 향상시키는 역할도 합니다. 따라서 암세포가 발생하더라도 우리 몸의 면역세포가 암세포와 싸우는 능력을 향상시켜주는데요. 이처럼 멜라토닌은 항산화작용과 면역세포를 활성화시켜서 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 

 

5. 기분 개선

여러분 잠을 잘 자지 못했을 때, 혹은 오래 잠을 못 자면 어떤 기분이 드시나요? 알게 모르게 기분이 불쾌하거나 예민하거나 했던 적이 있으실텐데요. 멜라토닌은 우리의 기분을 좋게 만들어주는 세로토닌의 재료 역할을 합니다. 따라서 멜라토닌은 기분을 진정시키고 스트레스나 불안을 감소시키는 데 도움이 됩니다. 

 

 

 

멜라토닌 보충방법

1. 멜라토닌 보충제 섭취

멜라토닌을 보충하는 가장 대표적인 방법으로는 멜라토닌 보충제를 섭취하는 방법이 있습니다. 멜라토닌 보충제는 합성멜라토닌과 식물성 멜라토닌이 있는데요. 합성멜라토닌은 화학적인 공정을 통해서 만들어낸 멜라토닌이고 식물성 멜라토닌은 식물에서 추출한 멜라토닌입니다. 주로 합성멜라토닌은 의사의 처방이 필요한 전문의약품이며 식물성 멜라토닌은 누구나 구매하여 섭취가 가능하다고 합니다. 멜라토닌의 1일 권장섭취량은 2~6mg이며 필요에 따라 용량을 조절해서 섭취할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제를 섭취하기 가장 좋은 시간은 잠에 들기 2시간 전에 섭취하는 것이 가장 좋은데요. 수면주기를 조절하는 호르몬인만큼 일정한 시간에 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

2. 멜라토닌이 많이 들어있는 음식 섭취

멜라토닌은 보충제 외에도 음식으로도 섭취가 가능합니다. 물론, 보충제만큼 순도나 흡수율이 높지는 않을 수 있지만 부담없이 간편하게 음식으로 섭취할 수 있다는 장점도 있습니다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로는 타트체리, 호두, 바나나, 토마토 등이 있는데요. 특히 타트체리는 멜라토닌의 함유량이 높아서 수면 개선에 도움을 줄 수 있다고 합니다. 또한, 바나에는 멜라토닌 뿐만 아니라 트립토판도 들어있는데요. 트립토판은 멜라토닌의 재료가 되는 아미노산입니다. 따라서 멜라토닌 보충에 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

3. 생활습관

보충제나 음식 외에도 멜라토닌의 생성을 촉진할 수 있는 방법이 있습니다. 멜라토닌은 빛과 어두움을 감지하여 분비되는 호르몬인데요. 아침이나 낮에 햇빛을 충분히 받게 되면 밤에 멜라토닌 분비가 촉진될 수 있습니다. 이 때 밤에는 어두운 환경이어야 하는데요. 따라서 잠에 들기 전 스마트폰과 같은 사용을 줄임으로써 멜라토닌 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 또한, 멜라토닌은 일주기리듬을 조절합니다. 그렇기 때문에 매일 같은 시간 잠에 들고 일어나는 규칙적인 수면습관이 도움이 됩니다. 그리고 스트레스도 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있습니다. 따라서 명상이나 요가 등을 통해 스트레스를 관리하게 되면 멜라토닌 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

 

멜라토닌 주의사항 및 부작용

멜라토닌 보충제를 섭취할 경우, 임신중이거나 모유수유중이라면 전문의와 상담하신 후 섭취하시는 것이 좋습니다. 또한, 다른 약을 복용중인 경에우도 의사와 상담 후 섭취하시는 것이 좋습니다. 그리고 멜라토닌은 일반적으로 안전하다고 알려져있습니다. 하지만 사람에 따라 개인차가 있을 수 있는데요. 사람에 따라 두통이나 어지러움이 있을 수 있으며 낮에 졸리는 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 이러한 경우에는 멜라토닌 섭취량을 줄이거나 조절해보는 것도 도움이 될 수 있습니다. 그리고 멜라토닌이 수면제는 아니지만 섭취한 직후에는 졸릴 수 있으니 운전은 피하시는 것이 좋습니다. 

 

여기까지 멜라토닌의 효능, 멜라토닌을 보충하는 방법, 부작용에 대해 알아보았습니다. 모두 건강한 하루가 되셨으면 좋겠습니다!